出国留学中的心理健康

出国留学‍期间，学生独自生活在陌生的环境中，需要面对文化差异、语言障碍、学业压力等现实问题。近年来，受新型冠状病毒肺炎疫情影响，留学生学习和社交压力增大，如何维护心理健康受到更多关注。接下来，听听几位留学生和专家在应对心理健康挑战方面的经验和建议。建立自己的社交网络“在韩国，很多学生面临语言困扰。”

廖珂曾就读于韩国延世大学。据她观察，一些中国学生因为韩语不好，很难交到好朋友，又因为长期在国外和国内朋友，家长很难及时沟通和引导他们的困难。“一些学生承认，他们经常感到孤独。他们对在韩国生活持消极态度，因此回避社交，导致缺乏朋友，从而形成恶性循环。”即使是外语好的学生，沟通障碍也可能存在。北京大学-清华大学心理健康支持系统项目组秘书长、北京大学心理与认知科学学院教师李同贵认为，交流不仅仅是语言本身，还涉及文化背景。“举个简单的例子，有时候我们在日常对话中会使用网络词汇，如果对方没见过这个词或者不认识‘梗'，沟通就会很尴尬，结果会导致你不愿意和别人交流，封闭起来。”李同贵说。对此，李同贵建议中国留学生建立自己的社交网络，包括个人圈和社交圈。“人脉包括家长、同学、导师等，国内朋友也不能断线。社交圈是指留学的学校和社区，比如各国有中国学生学者联谊会、学友会等国际学生团体，学生应该多参与相关活动。”前不久，延世大学中国学联组织了一场心理健康在线讲座。在此次活动中，在韩中国留学生们一起互动聊天，联合会还为大家创建了一个互相认识、互相帮助的社区。于杰男是延世大学中国学联组织企划部负责人。谈起这次活动，她说：“活动后有学生专门联系我们，吐露之前在大学里很难认识新朋友的苦恼，并表示自己很喜欢这类活动。

大家都是身在异国他乡的留韩学生，不少学生在学联的活动中找到了归属感。“培养兴趣爱好，调节负面情绪出国留学意味着学生要在陌生的环境中独立开始新的生活。在适应之前，周围环境、人际交往等问题都会成为挑战，从而产生负面情绪。作为中国留韩学生中的一员，于洁男切身感受到了身边很多同学的负面情绪。“比如疫情期间，很多中国学生对网课有恐惧和排斥，以及无法回家、思念父母带来的社交苦恼和负面情绪。”负面情绪的症状有哪些？李同贵列举如下。“首先是情绪低落，感觉空虚。比如，有的学生早上醒来，浏览手机信息消磨时间。他们觉得无聊。他们不知道该不该起床上学，心里感到空虚；还有的同学会自责后悔背井离乡留学，感到无助无望；有的同学会紧张，甚至无缘无故担心不好的事情，总怀疑身体有问题；还有学生会变得烦躁易怒，过去不在乎的事情现在都能让自己心烦意乱。“

余洁楠建议，学生可以通过与他人交谈来调节自己的负面情绪，而不是独自承受。“比如延世大学中国学生联合会在公众号开设了树洞专栏，倾听每一位投稿者的烦恼。我们发现，说出自己的心声可以帮助大家减轻心理负担，倾听的学生也能给出有益的建议，对缓解负面情绪很有帮助。”调节情绪的方法有很多。李同贵认为，一个基本原则就是做自己喜欢的事。“学生可以从现在开始培养一种兴趣爱好，并坚持下去。在大家留学不开心的时候，做一些有趣的事情可以调节心情。”积极乐观释放学业压力留学期间，学习仍然是第一要务。记者了解到，当面临高强度的学业压力时，没有更少的学生会出现紧张、焦虑、疼痛等心理问题。“在韩国读大学的地方很多，小组协作也很频繁，很多留学生一开始会觉得很难适应。”廖珂说，“因此，很多留学生学业压力大，努力学习，但又渴望考出好成绩。这时如果不懂得调整，很容易陷入苦恼而无法自拔，精神上处于高压状态。”

面对学习压力，如何有效调节自己，李同贵给出了建议。“学生要有自我效能感，指的是‘我能做好’的强烈信念。其实，我们每个人都有抗压能力，需要有意识地去激发。同时，每个人都要学会保持乐观，用积极的心态看待问题，调整好面对困难的状态。”

“心态的调整并不容易，最直接的办法就是从改变行为开始。”李同贵进一步解释说，“可以给自己定目标，比如坚持跑步锻炼，多调闹钟督促自己早起，这在目前是可以做到的。有了积极的行动，心态自然会受到影响，变得开放，可以形成良性循环。”“处于持续高压状态时，我觉得应该找到宣泄的出口，比如放松一下。给自己放一天假，吃好吃的、看场电影、听听音乐等”，俞洁男说，在延世大学举办的心理健康讲座中，她还了解到大多数心理测试都把睡眠作为重要指标。事实上，保证充足良好的睡眠对拥有健康的心态至关重要。如果有严重的睡眠障碍，应寻求专业医生和心理咨询机构的帮助。心理健康问题不容小觑。